こんにちは！パーソナルトレーニングスタジオTRIMer要町店トレーナー関谷です！
池袋から有楽町線・副都心線でひと駅入ったところにある、ここ要町。山手通りや要町通り沿いをお散歩する方々や、住みやすい住宅街、そして美味しい飲食店がたくさんあって、本当に住みやすくて温かい街ですよね。
そんな要町で日々、地域の皆さんの体づくりや健康をサポートさせていただいているのですが、セッション中やカウンセリングの際、よくこんな「要町でのダイエットの悩み」を耳にします。
「仕事帰りに駅前のスーパーやコンビニに寄ると、ついつい美味しそうなお惣菜やスイーツに手が伸びちゃう…」
「痩せたくて、思い切って炭水化物を全部抜いてみたけど、頭がボーっとして仕事にならないし、結局週末にドカンと爆食いしちゃった…」
「YouTubeを見て家トレを始めたけど、3日も持たずに運動が続かない…」
あなたにも、思い当たる節はありませんか？
「痩せたい、でも食べたい」「頑張りたい、でも運動が続かない」
これは決してあなたが意志が弱いからではありません。実は、多くの人が陥ってしまう「間違ったダイエットの罠」にハマっているだけなのです。
今回は、要町でダイエットの悩みを抱えているあなたへ向けて、「しっかり食べながら、健康的に、そしてリバウンドせずに痩せる方法」を、科学的な根拠も交えながら分かりやすくお伝えします。
極端な食事制限がなぜ危険なのか、その理由を知ることで、明日からのダイエットへの意識がガラリと変わるはずです。お気に入りのカフェで一息つくような気持ちで、ぜひ最後までリラックスして読んでみてくださいね。
1. 要町の皆さんが抱えるリアルな悩み「食事制限がつらい、運動が続かない、そしてリバウンド…」
当ジムには、20代の会社員の方から、子育て世代のママさん、そしてシニア世代の方まで、幅広い年齢層の方から「要町でダイエットの悩みを解消したい」と足を運んでくださいます。
「食事制限がつらくて、心がポッキリ折れました」
一番多いのが、SNSなどで見かけた「〇〇だけ食べるダイエット」や「糖質完全オフ」に挑戦し、挫折してしまったというお声です。
「朝はプロテインだけ、昼はサラダだけ、夜は炭水化物抜き。最初の3日間は体重がスルスル落ちて嬉しかったけど、4日目あたりから常に食べ物のことしか考えられなくなって……。
家族が食べているご飯を見てイライラしてしまい、自己嫌悪に陥りました」というお話をしてくれた30代の女性がいました。
食事は本来、人生を豊かにする楽しい時間であるはずです。それを「悪」のように感じてしまうのは、精神的にも本当に大きなストレスですよね。
「どうしても運動が続かないんです」
「一念発起して24時間ジムに入会したけれど、最初の1週間で行かなくなってしまった」
「仕事で疲れて要町駅に着くと、そのまま真っ直ぐ家に帰ってベッドになだれ込んでしまう」
というお悩みも絶えません。
平日のデスクワークで疲れ果てた体に、いきなりハードな筋トレや長時間のランニングを課すのは、ハードルが高すぎます。
「リバウンドを繰り返して、前より太りやすい体になった気がする」
これが最も厄介な悩みです。
頑張って食事制限をして3キロ痩せたのに、普通の食事に戻した瞬間に4キロ増えてしまった。
そんな経験はありませんか？
「せっかくの努力が水の泡になり、もうどうしていいか分からない」と、お話ししてくださる方もいらっしゃいます。
これらの悩みの根本にある原因、それこそが「極端な食事制限」なのです。
2. なぜ極端な食事制限はリバウンドにつながりやすい？身体の中で起こる3つの変化
「食べる量を減らせば、その分だけ体重が落ちる」
ダイエットを始めると、そう考えて食事量を一気に減らしてしまう方も少なくありません。
確かに、体重を減らすためには、長期的に見て摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーが多い状態をつくることが基本です。
しかし、食事を極端に減らせば減らすほど、効率よく痩せられるわけではありません。
極端な食事制限を続けると、身体にはさまざまな変化が起こります。
ここでは、その理由を3つに分けて解説します。
① 消費エネルギーが低下する「代謝適応」
食事量を大幅に減らして体重が落ちていくと、身体が1日に消費するエネルギー量も減少していきます。
理由の一つは、単純に身体が軽くなれば、身体を維持したり動かしたりするために必要なエネルギーも少なくなるからです。
さらに減量中には、予測される以上に消費エネルギーが低下する「代謝適応」が起こることがあります。
つまり、ダイエットを始めた頃と同じ食事を続けていても、減量が進むにつれて体重が落ちるスピードが遅くなることがあるのです。
これが、ダイエット中に経験する「停滞」の一因になることがあります。
だからこそ、食事を極端に減らして短期間で体重を落とそうとするのではなく、無理なく続けられる範囲で調整することが大切です。
② 脂肪だけでなく筋肉も減る可能性がある
体重が減ったからといって、減ったものがすべて体脂肪とは限りません。
減量中は、体脂肪だけでなく、水分や筋肉などの除脂肪量も減少する可能性があります。
特に、
「食事量を大幅に減らす」
「たんぱく質が不足している」
「筋力トレーニングをしていない」
といった状態では、筋肉を維持しにくくなります。
筋肉量は身体の消費エネルギーにも関係しているため、ダイエットでは体重を落とすことだけでなく、できるだけ筋肉を維持しながら体脂肪を減らすことが重要です。
そのために取り入れたいのが、適切な食事と筋力トレーニングです。
体重計の数字だけを追いかけるのではなく、「何が減ったのか」まで考えることが、健康的なダイエットにつながります。
③ 食欲をコントロールしにくくなる
「ダイエットを始めた直後は我慢できたのに、途中から食欲が強くなってしまった」
これは単純に意志が弱くなったとは限りません。
食欲には、さまざまな身体の仕組みが関係しています。
その一つが、満腹感やエネルギー状態に関係するレプチンです。
体重や体脂肪が減少すると、レプチンの濃度も低下する傾向があります。
また、減量に伴って空腹感が強くなるなど、身体が元の体重を取り戻そうとする方向の変化が起こることも報告されています。
そのため、極端な食事制限を長期間続けるほど、
「食べたい」
「我慢する」
「限界になってたくさん食べる」
という状態につながりやすくなります。
食欲をすべて「根性」で抑え込もうとするのではなく、無理なく継続できる食事量を設定することが重要です。
極端に「食べない」より、筋肉を守りながら体脂肪を減らす
ここまでをまとめると、極端な食事制限では、
消費エネルギーが低下する ＋ 筋肉が減少する可能性がある ＋ 食欲をコントロールしにくくなる
という変化が起こる可能性があります。
短期間では体重が大きく減ったように見えても、その方法を長期間続けることが難しければ、食事を元に戻したときに体重も戻りやすくなります。
だからこそ、ダイエットで重要なのは、
「できるだけ食べないこと」ではなく、「必要な栄養を摂りながら、無理なく体脂肪を減らしていくこと」です。
食事を適切に整え、筋力トレーニングで筋肉をできるだけ維持し、十分な睡眠をとる。
こうした基本的な生活習慣を続けることが、健康的なダイエットとリバウンド対策につながります。
体重を早く落とすことだけを目標にするのではなく、その体重を無理なく維持できる生活をつくることまで含めてダイエットと考えていきましょう。
3. 要町で実践！今日から自分でできる「食べながら痩せる」3つの行動アドバイス
では、どうすれば「食べながら痩せる」ことができるのでしょうか？
わざわざ遠くの特別なジムに行かなくても、明日から、いや今日この後から、要町の街で生活しながら自分で実践できる具体的なステップをご紹介します。
できることから、一つずつ意識してみてくださいね。
【食べながら痩せる3つの基本ステップ】
1. 「抜く」のではなく「プラスする」（タンパク質と食物繊維）
2. 運動をイベントにしない（日常の活動量を増やす）
3. 睡眠を味方にする（ホルモンを味方にする）
アドバイス①：「抜く」のではなく、必要なものを「プラスする」
ダイエットというと「あれも食べちゃダメ、これもダメ」と引き算ばかり考えがちですが、今日からは「体に足りていない栄養を足してあげる」という掛け算の意識を持ちましょう。
アドバイス①：食べる量を減らす前に「何を食べるか」を意識する
健康的なダイエットでは、ただ食事量を減らすのではなく、必要な栄養を摂りながら食事全体を整えることが大切です。
特に意識したいのが「たんぱく質」と「食物繊維」です。
1. たんぱく質を毎食取り入れる
お肉、お魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれるたんぱく質は、筋肉を維持するために欠かせない栄養素です。
まずは目安として、毎食「手のひら1枚分程度」のたんぱく質を含む食品を取り入れてみましょう。
また、たんぱく質は炭水化物や脂質と比較して、消化・吸収・代謝する過程で使われるエネルギーの割合が高いという特徴があります。
これを「食事誘発性熱産生（DIT）」といいます。
もちろん、たんぱく質を食べるだけで痩せるわけではありません。
しかし、筋肉をできるだけ維持しながらダイエットを進めるためにも、適切なたんぱく質を摂ることは重要です。
要町で実践するなら
自炊する日は、鶏胸肉やささみだけにこだわる必要はありません。
豚ヒレ肉、牛モモ肉、お魚、卵、納豆、豆腐など、さまざまな食品からたんぱく質を摂りましょう。
「今日は自炊する時間がない」という日は、コンビニの焼き鳥やゆで卵、ギリシャヨーグルトなどを普段の食事に1品追加するだけでもOKです。
完璧な食事を目指すより、続けられる工夫を積み重ねることが大切です。
2. 野菜・海藻・キノコ類で食物繊維を摂る
ダイエット中は、食物繊維も積極的に摂りたい栄養素です。
食物繊維を含む食品を食事に取り入れることで、満腹感を得やすくなったり、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたりすることが期待できます。
野菜、海藻、キノコ類、豆類などを毎日の食事に取り入れてみましょう。
食事の最初に野菜などを食べる、いわゆる「ベジファースト」も、食後血糖値の急激な上昇を抑える方法の一つです。
ただし、食べる順番だけで痩せるわけではありません。
食事全体の量や栄養バランスを整えることを基本に考えましょう。
要町で実践するなら
お弁当やお惣菜を買うとき、
「サラダを追加する」
「めかぶやもずくを1品追加する」
「野菜の入ったお味噌汁を選ぶ」
など、いつもの食事に少しプラスしてみてください。
小さな工夫でも、毎日続ければ食生活全体を整えることにつながります。
アドバイス②：運動を特別なイベントにしない！「NEAT」を増やそう
「ダイエットのために運動しなきゃ」
そう考えると、
「着替えなきゃ」
「1時間くらい運動しなきゃ」
「汗をかくくらい頑張らなきゃ」
と、運動そのもののハードルが高くなってしまうことがあります。
もちろん、筋力トレーニングや有酸素運動は健康や身体づくりに重要です。
しかし、それと同じように意識したいのが、毎日の生活の中で身体を動かすことです。
これを「NEAT（非運動性活動熱産生）」と呼びます。
難しく聞こえますが、簡単に言えば、通勤・買い物・掃除・階段・立ち仕事など、トレーニング以外の活動で使うエネルギーのことです。
要町の街で「少しだけ動く」を増やしてみる
例えば、要町駅でエスカレーターではなく階段を使ってみる。
仕事帰りに少し遠回りして歩いてみる。
自宅では、掃除をしっかりする、テレビを見ながら立って身体を動かすなどでも構いません。
「今日はジムに行けなかったから0点」
ではなく、
「今日はいつもより10分多く歩けた」
と考えてみてください。
こうした小さな活動量の積み重ねも、長期的な体重管理や健康づくりには大切です。
アドバイス③：睡眠時間を「あと30分」増やしてみる
「睡眠がダイエットと関係あるの？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、睡眠不足は食欲や食行動にも影響することが研究されています。
睡眠時間が短い状態では、空腹感や満腹感に関係するホルモンに変化がみられたり、高カロリーな食品への欲求が強くなったりする可能性があります。
また、睡眠中には身体の修復などに関係する成長ホルモンが分泌されます。
特に、眠り始めの深いノンレム睡眠では、成長ホルモンの大きな分泌が起こることが知られています。
ただし、「寝るだけで脂肪がどんどん燃えて痩せる」ということではありません。
十分な睡眠によって疲労を回復し、食欲や生活リズムを整えることが、結果としてダイエットを続けやすい環境づくりにつながります。
今日からできること
夜、ベッドの中でなんとなくスマートフォンを見続けていませんか？
「あと5分だけ」と思っていたら、気づけば30分経っていた。
そんな経験がある方も多いと思います。
まずはスマートフォンを見る時間を少し早めに切り上げて、いつもより30分早く寝ることから始めてみましょう。
いきなり生活を大きく変える必要はありません。
睡眠も食事も運動も、「少しだけ良くする」を続けることが大切です。
まとめ｜ダイエットは「つらい食事制限」ではなく、続けられる生活習慣をつくること
ここまで、要町で食べながら健康的にダイエットするための考え方についてお伝えしてきました。
ダイエットで大切なのは、短期間だけ頑張ることではありません。
目標体重になったあとも続けられる生活習慣をつくることです。
1ヶ月だけ極端な食事制限をして大きく体重を落としても、その生活を続けられなければ、元の食生活に戻ったときに体重も戻りやすくなります。
それよりも、
必要な栄養をしっかり食べる。 筋力トレーニングで筋肉を維持する。 日常生活で身体を動かす。 十分な睡眠を確保する。
こうした基本を、自分の生活に合わせて少しずつ習慣にしていくことが大切です。
例えば今日から、
「いつもの食事にたんぱく質を1品追加する」
「要町駅で階段を使ってみる」
「いつもより10分多く歩いてみる」
「夜のスマートフォンを早めに切り上げる」
このくらいからでも構いません。
すべてを一度に完璧にする必要はありません。
要町でダイエット・パーソナルジムをお探しの方へ
TRIMer要町店では、ただ厳しい食事制限やトレーニングを行うのではなく、一人ひとりの目標や生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。
「食事制限をしても続かない」
「ダイエットとリバウンドを繰り返している」
「運動が苦手で、一人では続けられない」
「自分に合ったトレーニング方法を知りたい」
そんな方こそ、一人ですべて解決しようとする必要はありません。
要町駅から徒歩1分の完全個室パーソナルジムで、一人ひとりの身体や目標に合わせたトレーニングをご提案します。
まずは今日の食事を美味しく、ゆっくり食べることから。
無理な食事制限ではなく、食べながら健康的に身体を変えていくダイエットを始めてみましょう。
現在、要町店では
✨先着30名様限定✨
【オープンキャンペーン】を実施中です！
「まずは話だけ聞いてみたい」
「運動初心者だけど大丈夫かな？」
という方もお気軽にご相談ください😊
【TRIMer要町店でよくあるご質問】
Q. 本当に運動初心者でも大丈夫ですか？
もちろん大丈夫です😊
実際にご入会される方の多くが、運動未経験や数年ぶりの運動からスタートされています。
体力や柔軟性に合わせてメニューを調整するため、無理なく始められます✨
Q. どのくらいで身体の変化を感じますか？
個人差はありますが、3〜4ヶ月ほどで「体が軽くなった」「姿勢が変わった」「服がゆるくなった」と感じる方が多いです😊
まずは継続できる習慣作りを大切にしております📈
